Реферат на тему: Утренняя гимнастика и её значение

• Данный тип работы не является научным трудом, не является готовой выпускной квалификационной работой!
• Данный тип работы представляет собой готовый результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала для самостоятельной подготовки учебной работы.

Если вам тяжело разобраться в данной теме напишите мне в whatsapp разберём вашу тему, согласуем сроки и я вам помогу!

Если вы хотите научиться сами правильно выполнять и писать рефераты по любым предметам, то на странице «что такое реферат и как его сделать» я подробно написала.

Введение

В современном обществе человек переживает целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональный стресс, информационную перегрузку, плохое состояние окружающей среды. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает крайне негативное влияние на организм, влияет на его нормальное функционирование и способствует развитию различных заболеваний.

В таких условиях очень важно использовать ряд различных средств для поддержания и укрепления здоровья организма. Здоровый человек — полноправный член общества, обладающий высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим здоровьем и внутренним покоем.

Одним из видов деятельности, благотворно влияющим на здоровье организма, является утренняя гимнастика. Помимо специфического влияния, которое облегчает процесс перехода из состояния покоя в состояние активной бодрствования, выполнение утренней гимнастики повышает уровень общефизической активности. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственной специально организованной физической активностью.

Как и большинство воздействий на организм, утренние занятия полезны только в том случае, если они применяются правильно, с учетом особенностей функционирования организма после сна, а также индивидуальных особенностей конкретного человека.

Основные задачи, которые могут быть решены с помощью физических упражнений утренней гимнастики:

• Ликвидировать некоторые последствия сна (отеки, вялость, сонливость и т.д.);
• Повысить тонус нервной системы;
• Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и других).
• Решение этих проблем позволит вам плавно и быстро улучшить умственную и физическую работоспособность организма, подготовив его к тому, чтобы справляться со значительными физическими и умственными нагрузками, которые часто встречаются в современной жизни.

В результате грамотного выполнения сложных утренних упражнений создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, усиливается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода в клетки.

После хорошей тренировки ощущение сонливости, вялости, слабости, повышенной умственной и физической работоспособности, активности, настроения и хорошего самочувствия. Физические упражнения утренней гимнастики для усиления лимфооттока, увеличения циркуляции интерстициальной жидкости, увеличения венозного кровотока. Это обеспечивает устранение заторов и отеков, которые часто возникают во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах повышение температуры тела является положительным фактором. Повышение температуры ускоряет обменные процессы, усиливает активность всех органов.

В частности, увеличивает скорость передачи нервных импульсов, что вместе с другими изменениями облегчает процессы управления различными функциями организма нервной системой, повышает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность. Гимнастика физическая

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

• Упражнения на растяжку Различные виды ходьбы;
• Общие развивающие упражнения (сгибание, скручивание, приседание, выравнивание, вращение суставов и т.д.);
• Упражнения на растяжку (для гибкости);
• Танцевальные движения;
• Бег трусцой и прыжки налегке;
• Дыхательные упражнения.

Утренняя гимнастика – система специально подобранных упражнений, направленных на укрепление крупных групп мышц и оздоровление организма. Утренняя гимнастика создает организованное начало, ровное, бодрое настроение у занимающихся: сильно возбужденных детей успокаивают действия в заданном темпе, а малоподвижные дети втягиваются в определенный ритм работы. Поэтому после утренней гимнастики дошкольники более уравновешены, лица их довольны и радостны.

Повышая жизненный тонус организма, утренняя гимнастика создает благоприятные условия для дальнейшей деятельности, благотворно влияет на развитие организованности, дисциплинированности, выдержки.

Как правило, утренняя гимнастика начинается с ходьбы, которая воздействует на все мышечные группы, постепенно вовлекая в работу все системы организма, но при этом нагрузка на него незначительна. Для того, чтобы разогреть стопу, повысить ее гибкость, включается ходьба разными способами. Поскольку утренняя гимнастика является ежедневной формой работы, то целесообразно во время ходьбы разнообразить размещение детей в пространстве: использовать перемещение змейкой, двумя колоннами в разные стороны, по диагонали и т.д. это позволит снять монотонность.

Значение утренней гимнастики прежде всего определяется повышением жизнедеятельности всего организма. Работа мышечной системы активизирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы, растормаживает нервную систему, создает условия для хорошей умственной работоспособности, для перехода к деятельному состоянию всего организма.

Радость от мышечных ощущений, удовольствие от утренней гимнастики создают условия для подготовки дошкольников к самостоятельному выполнению зарядки. Решить задачу воспитания у детей потребности в систематическом выполнении утренней гимнастики поможет формирование у них определенных знаний и умений, достаточных для возникновения и самостоятельной реализации потребности в физических упражнениях.

Основу утренней гимнастики составляет комплекс общеразвивающих упражнений, включающий 6-8 упражнений и предусматривающий повторение каждого из них 6-8 раз. Эффективность воздействия достигается не столько за счет числа упражнений и количества повторений, сколько за счет качества выполнения. Четкое действие в заданном направлении, с определенной амплитудой, необходимым напряжением и расслаблением различных мышечных групп, соблюдения ритма и темпа не только обеспечивают увеличение работоспособности детского организма, но и способствует развитию координации у детей, оказывают влияние на формирование правильной осанки и физическое развитие ребенка в целом.

Структура утренней гимнастики:

1. Вводная часть: упражнения для профилактики плоскостопия, ходьба.

2. Основная часть – общеразвивающие упражнения; быстрый бег, прыжки на месте.

3. заключительная часть – ходьба, танцевальные движения, специальные дыхательные упражнения с медленным продолжительным выдохом в виде чтения четверостишия на одном-двух вдохах или игровые упражнения («шина спустилась», «мяч лопнул»).

Утренняя гимнастика может быть проведена в виде игр и игровых упражнений. Для усиления физической нагрузки проводится подвижная игра высокой интенсивности, а заканчивается утренняя гимнастика малоподвижной игрой.

Утренняя гимнастика проводится на воздухе в теплое время года, а при соответствующих условиях – в течении всего года.

Прыжки и скоростной бег могут быть заменены бегом на выносливость.

Первые умения самостоятельного выполнения утренней гимнастики могут быть сформированы с помощью задания-поручения ребенку провести с другими детьми то или иное упражнение. Например, если в комплексе 6 упражнений, то из группы приглашаются шесть детей. Они встают в шеренгу перед остальными, и каждый выполняет только свое упражнение из комплекса. Затем одному ребенку поручается провести весь комплекс утренней гимнастики.

Дозировку нагрузки определяет музыкальное сопровождение. Впоследствии можно поручить детям провести утреннюю гимнастику в выходные дни с родителями или братьями и сестрами (после соответствующей работы с родителями), а затем попросить их рассказать об этом в МБОУ.

Общие требования к проведению утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика — это комплекс специально подобранных упражнений, направленных на решение оздоровительных, а также воспитательных и образовательных задач. Она призвана положительно настроить ребенка на весь предстоящий день. Свое значение утренняя гимнастика приобретает в том случае, если проводится систематически.

Утренняя гимнастика проводится до завтрака. После ее проведения необходимо предусмотреть некоторое время для перехода детского организма с двигательной деятельности на режим пищеварения, то есть не следует сразу после завершения занятия переходить к приему пищи, садиться за стол. Полезно после гимнастики провести водные процедуры, что будет служить закаливанию организма ребенка. В теплое время года, в хорошую погоду рекомендуется проводить утреннюю гимнастику на воздухе, что обеспечивает наилучший оздоровительный эффект.

При проведении утренней гимнастики в помещении необходимо соблюдать гигиенические правила – помещение должно быть хорошо проветренным, обеспечен доступ свежего воздуха, ковровое покрытие должно быть чистое. Дети занимаются в облегченной одежде, не стесняющей движения и дыхание. Нет смысла переодеваться в физкультурную форму, так как продолжительность гимнастики невелика, особенно для детей младшего возраста (6-8 минут). Обувь для занятий должна быть легкой – чешки, спортивные тапки. Допускается выполнение упражнений в носках при условии, что поверхность пола не скользкая. Если нет медицинских противопоказаний и в помещении комфортные условия – теплый пол, дети могут заниматься босиком.

Упражнения, используемые в утренней гимнастике, должны быть просты и знакомы детям, разучены на физкультурных, а некоторые на музыкальных занятиях или в свободное время в группе. «Сухая» гимнастика с простым показом движений и выполнением их по словесной команде под счет для дошкольников непригодна. Особенно это касается малышей, все развитие которых осуществляется через игру. Поэтому упражнения в этом возрасте носят игровой, имитационный характер.

Утренняя гимнастика может проводиться с музыкальным сопровождением. Музыка одновременно регулирует темп и ритм движений, тем самым способствуя более четкому и правильному выполнения упражнения, вызывает положительные эмоции и создает бодрое настроение. Следует отметить, что всем практически детям можно выполнять утреннюю гимнастику.

ЗАДАЧИ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Помимо оздоровительной, утренняя гимнастика может решать образовательные и воспитательные задачи. К образовательным задачам можно отнести закрепление двигательных навыков и умений. Необходимо уточнить, что это более характерно для детей старшего дошкольного возраста, так как двигательный опыт ребенка 3-4 лет очень мал, в то время как дети 5-7 лет уже знакомы с многими видами ходьбы, бега, прыжков, изучаемых ими на физкультурных занятиях.

А вот закрепление понятий из других областей знаний вполне может осуществляться и для малышей. Например, закрепление счета (подсчет прыжков: «Один, два, три, четыре, пять – будем прыгать мы опять»; «Один, два, три — замри»; «Один, два, три, четыре, пять, шесть – нам хочется присесть»; «Один, два, три, четыре, пять – лучше будем мы шагать»), знаний о животных, явлениях природы, профессиях и т.д., если ребенок при выполнении упражнения находится в соответствующем образе. Формирование потребности к ежедневным занятиям физическими упражнениями, развитие эстетического вкуса ребенка при условии красивого и правильного показа взрослым и музыкального сопровождения, подобранного в соответствии с характером движений и возрастными возможностями детей, — задачи воспитательного характера.

Таким образом, утренняя гимнастика при соблюдении определенных правил способствует решению определенных задач физического и общего развития детей. Занятия физическими упражнениями в дошкольном возрасте при правильном их подборе способствуют гармоничному и своевременному развитию всех функциональных систем организма ребенка, являются фундаментом здоровья будущего взрослого человека.

Приложение

Комплекс утренней гимнастики (младший возраст 3-4 года)

1. Вводная часть.

Дети идут дуг за другом и во время движения выполняют игровые упражнения:

— «По ровненькой дорожке» — под ритм стихотворения (читает воспитатель) ходьба с изменением направления в сочетании с разными видами ходьбы;

— «Великаны» — ходьба на носках, руки подняты вверх;

— «Гномики» — ходьба в полуприседе, руки на коленях, чередовать с обычной ходьбой;

— «Самолеты» — бег врассыпную по всему залу с остановками на сигнал «Самолеты идут на посадку» (быстрый бег и переход на медленную ходьбу). Бег повторяется;

— Поездка на машине (под текст стихотворения «Машина» А. Барто) — дети выполняют медленный бег в разных направлениях с остановками на сигнал (зеленый флажок — движение, красный — остановка).

2. Заключительная часть.

Комплекс утренней гимнастики (средний возраст 4-5 лет)

1. Вводная часть.Упражнения с косичками:

— И.п. — стоя, ноги слегка расставлены (узкая дорожка, косичка в опущенных руках). Руки вперед, руки вверх, косичку натянуть, вернуться в и.п. (8 раз);

— И.п. — стоя на коленях, косичка в опуи^енных руках. Руки вперед, поворот вправо (влево), встать прямо, вернуться в и.п. (4 раза в каждую сторону);

— И.п.- сидя по-турецки, косичка за спиной. Руки вверх, косичку натянуть, наклон вперед, вернуться в и.п. (8 раз);

— И.п. — лежа на спине, прямые руки с косичкой за головой. Поднять ноги вверх, косичкой дотронуться до колен (руки вперед), вернуться в и.п. (6 раз);

— И.п. — лежа на животе, руки с косичкой вытянуть вперед. Поднять руки, плечи, голову — вдох, вернуться в и.п. — выдох (6 раз);

— И.п. — о.с., косичка лежит на полу перед ребенком. Прыжки через косичку вперед-назад, ноги вместе в чередовании с ходьбой на месте, руки свободны (в два приема по 5 раз).

2. Заключительная часть.

Комплекс утренней гимнастики (старший возраст 5-6 лет)

1. Вводная часть. Упражнения с палками:

— И.п. — стоя, ноги слегка расставлены, руки с палкой внизу. Палку на грудь, с силой поднять вверх, на грудь, и.п. (8 раз);

— И.п. — основная стойка, палка в правой руке вертикально хватом сверху. 1-3

— круги правой рукой влево за спину; 4 — поменять руку. То же в другую сторону (6 раз);

— И.п. — ноги на ширине плеч, палка вертикально одним концом на полу, руки на верхнем конце палки. 1-3 — перехватывая руками по палке, наклониться вниз — выдох; 4 — обратное движение — вдох (4 раза);

— И.п. — основная стойка, палка горизонтально внизу в обеих руках. 1-2 -перенести ногу через палку; 3-4 — и.п. то же другой ногой (по 4 раза);

— И.п. — стоя на коленях, ноги врозь, палка в руках внизу. Поворот корпуса влево, руки вверх, вернуться в и.п. то же в другую сторону (по 4 раза);

— И.п. — присед в упоре боком к палке, лежащей на полу. Отталкиваясь, перенести правую ногу через палку (на каждый счет), приставляя к ней левую. То же в обратном направлении, после чего выпрямиться (по 4 раза);

— И.п. — основная стойка, палка вертикально одним концом на полу, рука на верхнем конце палки. Прыжки на одной ноге вокруг палки, то же, но держать палку левой рукой и прыгать на левой ноге.

2. Заключительная часть.

Комплекс утренней гимнастики (возраст детей 6-7 лет)

1. Вводная часть.Упражнения с ракеткой.

— И.п. — о.с., ракетка в правой руке. Пружинный шаг на месте, руки произвольно (12 раз);

— И.п. — о,с., ракетка в правой руке. Полуприсед, ракетку перед собой переложить в другую руку, вернуться в и.п. (по 5 раз);

— И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, ракетка в правой руке, руки вверх. Полуприсед, поворот кистей вниз, голову вниз, и.п. (4 раза). То же, но ракетка в левой руке (4 раза);

— И.п. — то же. Полуприсед, ракетку над головой, и.п. (8 раз);

— И.п. — то же. Поворот туловища влево, левая рука вперед, правая выполняет замах, как при передаче, и.п., переложить ракетку в левую руку (4 раза каждой рукой);

— И.п. — основная стойка, ракетка в правой руке. Выпад влево, замах ракеткой, имитируя удар снизу вперед, и.п., переложить ракетку в другую руку (4 раза каждой рукой);

— И.п. — о.с., ракетка в правой руке. Шаг вправо с поворотом вокруг себя, переложить ракетку из руки в руку, и.п. (8 раз). То же в другую сторону;

— И.п. — о.с., ракетка в правой руке. Шаг вперед, колено согнуть, поднять левую ногу вверх, рукой имитируя удар снизу, и.п. (8 раз). То же с другой ноги;

— И.п. — о.с., ракетка перед собой в правой руке. Шаг влево, в прыжке ракетку переложить в левую руку, пауза. То же вправо.

2. Заключительная часть.

Индивидуальный подход к выбору физической активности для утренней гимнастики

Каждый организм характеризуется рядом специфических особенностей. Нет двух одинаковых организмов на земле. Даже в многоклеточном организме не бывает двух одинаковых клеток — каждая из них уникальна и различна.

Поэтому, помимо общих принципов комплекса утренней зарядки в его развитии, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма.

При разработке комплекса утренней зарядки необходимо учитывать следующие основные факторы:

• Состояние здоровья организма
• Общее физическое состояние тела
• Индивидуальные биологические ритмы организма
• Состояние здоровья при выборе физических нагрузок для утренней гимнастики.

Состояние здоровья организма в значительной степени должно определять, какие упражнения должны быть включены в программу утренней гимнастики, а также интенсивность и продолжительность их выполнения. В некоторых случаях утренняя гимнастика противопоказана. Однако, как правило, противопоказания носят временный характер. Как правило, наличие и характер конкретного заболевания не указывает на необходимость отказа от утренней гимнастики, а требует корректировки комплекса используемых средств.

Учет физической подготовки организма при выборе физических нагрузок для утренней гимнастики:

Обученный человек проявляет больше физической активности, чем необученный. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка вызывает меньше физиологических изменений в тренированном теле, чем в неподготовленном.

Тренировка хорошо подготовленного человека должна быть более длительной и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем тренировка неподготовленного человека.

В хорошо обученном человеке вы можете включить в свои тренировки беговые и даже силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимания, упражнения с гирями и т.д.). Однако следует избегать чрезмерной усталости. Даже тренированный человек не должен рассматривать тренировку как средство развития выносливости или силы.

Исследования

В своей работе я провела анкетирование. В начале 2019-2020 учебного года был проведен опрос среди учеников начальных классов, так как в период с 7 до 10 лет вырабатывается привычка заботиться о своем физическом состоянии. Мною было опрошено 26 учащихся 1-5 классов.

Данный опрос показал, что утреннюю зарядку дома делают только 13% (6 человек). Остальные 87% (12 человек) делают утреннею зарядку только в школе.

Разработав простой комплекс упражнений, я начала экспериментировать дома, проводя утреннею зарядку со своими родными и уже после двух недель как мы стали уделять 5-10 минут утром зарядке почувствовали, что зарядка. обеспечивает быстрое приведение организма после сна в бодрое состояние; активизирует физическую и умственную работоспособности; закаливает и повышает иммунитет

Я дала этот комплекс упражнений своим друзьям, они также стали делать утреннею зарядку.

Эксперимент 1

Мы разделили обучающихся начальных на две группы экспериментальную (15 человек) и контрольную (27 человек).

Чтобы привить ученикам начальных классов интерес к утренней зарядке мы разработали комплекс упражнений, которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям.

Также мы решили, что утреннюю зарядку целесообразно проводить с музыкальным сопровождением, так как выполнение упражнений под музыку повышает выразительность двигательных действий, способствует согласованию движений учеников.

Чтобы узнать, влияет ли зарядка на работоспособность учеников был проведен эксперимент:

• Ежедневно в течение трех рабочей недели проводилась утренняя зарядка для контрольной группы (обучающихся 1, 2, 4,5 класса). В классе за 10 минут до начала первого урока, я выполнял разработанный нами комплекс зарядки под музыку, а ребята экспериментальной группы (обучающиеся 3 класса) проводили утреннею зарядку самостоятельно.
• По результатам проведённого эксперимента был сделан вывод, что у детей, контрольной группы, работоспособность повысилась, а у ребят экспериментальной группы осталась без изменений у тех, кто не выполнял комплексы утренней зарядки работоспособность понизилась.
• Сделав утреннюю зарядку в начале учебного дня, дети не устают, а продолжают активно работать на уроках в течение всего дня.

Эксперимент 2

Ещё один эксперимент проводился с ребятами экспериментальной и контрольной группы. Им предлагалось записать числа в последовательном порядке по убыванию на время.

Результат этого эксперимента помог сделать вывод: учащиеся, контрольной группы с заданием справились быстрее, а учащиеся, экспериментальной группы медленнее.

Заключение

По результатам всей проделанной работы был сделан вывод, что через утреннюю зарядку можно не только физически развиваться и прививать интерес к занятиям спортом, но повышать работоспособность детей во время всего учебного дня. Целесообразно выполнять утреннюю зарядку с музыкальным сопровождением, так как музыка помогает лучше организовать занятия, дисциплинирует занимающихся, повышает их внимание и работоспособность.

В результате проведенного исследования гипотеза подтвердилась.

Список литературы

1. Козырева,О.В. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева .-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007
2. Маханева, М.Д. С физкультурой дружить – здоровым быть!» /М.Д.Маханева.-М.: Сфера, серия: Синяя птица , 2009
3. Попков,А.В. Антистрессовая пластическая гимнастика.-/А.В.Попков. –М.: Советский спорт, 2005. -164с.
4. Копылов Ю.А., Полянская Н.В. Физкультурно-оздоровительное занятие в общеобразовательной школе. – Москва «Чистые пруды», 2005.

Приложение 1

Приложение 2. Анкета для обучающихся 1-4 класса

«Что думают об утренней зарядке школьники?».

Результаты следующие:

1. Делаешь ли ты зарядку дома? а) да б) нет

2. Делаете ли Вы ее с удовольствием? а) да б) нет

3. Как часто ты делаешь зарядку? а) не делаю зарядку б) каждый день делаю зарядку в) делаю зарядку 2-3 раза в неделю г) делаю зарядку 1 раз в неделю д) делаю зарядку 2-3 раза в месяц

4. Если ты делаешь зарядку, то какие упражнения используешь? а) отжимания б) приседания в) пресс (подъем туловища из положения лежа) г) повороты д) упражнения для рук

5. Ты занимаешься в спортивной секции? а) да б) нет

6. Влияет ли утренняя зарядка на дальнейшую Вашу работу? а) да б) нет

7. Посоветуете ли Вы одноклассникам делать утреннюю зарядку? а) да б) нет

8. Если бы каждый день мои одноклассники делали зарядку, то я… а) делал с удовольствием б) иногда делал

Гигиенические требования к организации утренней зарядки

Гигиена — это наука о создании условий для поддержания здоровья человека.

Требования к одежде:

• Одежда из натуральных материалов (например, хлопчатобумажные ткани) предпочтительнее для утренней гимнастики. Натуральные материалы не препятствуют испарению пота с поверхности кожи, и в то же время обеспечивают сохранение тепла, излучаемого организмом, что способствует его согреванию после сна.
• Кроме того, одежда для физических упражнений должна быть свободной, удобной, легкой и не ограничивать движения. Хорошо, если одежда для учебы отвечает не только гигиеническим, но и эстетическим требованиям. Если вы будете носить красивую одежду, вам будет приятнее тренироваться, и ваше настроение улучшится.
• Если курс проходит на открытом воздухе, то к обуви предъявляются те же самые требования. При занятиях в помещении на теплом, чистом полу обувь нельзя носить.

Требования к комнате:

• Помещение для практики должно быть относительно просторным, хорошо вентилируемым, чистым и хорошо освещенным.
• В теплое время года тренировки можно проводить на открытом воздухе. В этом случае организм испытывает на себе не только последствия физических упражнений, но и природные факторы — солнце, воздух — которые оказывают укрепляющее действие.

Здоровые люди, хорошо переносящие нагрузки по утрам, могут делать упражнения на свежем воздухе не только в теплое время года, но и практически в любую погоду. Тренировки на открытом воздухе особенно удобны для людей, у которых дома есть собаки — вы можете сочетать утреннюю прогулку вашего питомца с гигиенической гимнастикой.

Требования к музыкальному сопровождению:

• Лучше делать утреннюю зарядку под ритмичную, веселую музыку.
• Громкость музыки не должна быть слишком мягкой, но и не слишком высокой, так как слишком громкая музыка вызывает развитие защитного торможения в нервной системе.
• Веселая, ритмичная, радостная музыка усиливает тонус нервной системы, поднимает настроение и вызывает желание двигаться. Это значительно облегчает пробуждение и уменьшает заторможенность после сна.
• Избегайте использования музыки, содержащей тревожные, пугающие звуки, потому что после сна, когда тело находится в вялом состоянии, оно крайне чувствительно к таким воздействиям на уровне подсознательного восприятия.

Сложная утренняя зарядка

Утренняя программа упражнений № 1

• Ходить на месте или двигаться на месте вытянутыми движениями рук, сжимая и освобождая пальцы. Продолжительность 1 минута.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука вверх по бокам, правая рука за спиной, вытягиваем и вытягиваем, вдыхаем, возвращаемся в исходное положение, выдыхаем. Повторяю, изменение положения рук. Средний темп.
• Стоя, поднимите пальцы ног, вытяните руки в стороны — вдохните, затем вернитесь в исходное положение — выдохните.
• Стоя, ноги в стороны, левая рука вверх на талии с правой стороны; пружинный сгиб вправо, повторить то же самое с другой стороны. Дышите равномерно, средний темп.
• Стоя, откиньте левую ногу назад, размахните руки вперед, руки расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторите то же самое с правой ногой.
• Стоять, встать на цыпочки, руки по бокам — вдыхать, выпад правой ноги, наклониться вперед, руки касаются пола — выдох, исходное положение — вдыхать, то же самое с левой ногой. Скорость средняя.

Сложная утренняя зарядка номер 2.

• Ходьба с вытянутыми руками в ускоренном темпе. Продолжительность 1 минута.
• Встаньте с ногами напротив, пальцы сцеплены. Поверните ладони наружу, руки вверх, поднимите на пальцы ног — вдох; расправьте руки, руки вниз по сторонам, вернитесь в исходное положение — выдох.
• Бегите (15-20 секунд) замедляя и переходя к ходьбе.
• Встаньте с широко расставленными ногами, руки на талии. 1 — вращение тела влево, руки в сторону; 2 — 3 — сгибы спины; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же самое при вращении вправо. Средний темп.
• Ложись на спину и вытяни руки в сторону. Поднимите правую ногу, а затем положите ее вправо, пока она не коснется пола; поднимите ногу, исходное положение. Сделайте то же самое с левой ногой и опустите ее влево. Дыши равномерно, медленно.
• Исходное положение — встать на колени и затем сесть на пятки, наклонившись вперед, ладони на пол. 1 — 3 — пусть грудь скользит по полу, руки сначала сгибаются, а затем выпрямляются, переходят в положение покоя на бедрах — вдыхают; 4 — согните ноги, быстро возвращаются в исходное положение — выдыхают. Скорость медленная.

Сложная утренняя зарядка №3.

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Отодвиньте локти назад, вдохните и расслабьтесь, пока выдыхаете.
• Стоять, ноги вместе, руки вниз. С шагом стопы в сторону, поднимите руки к плечам, затем вернитесь в исходное положение. Скорость средняя.
• Встаньте с ногами на ширину плеч, одна рука вверх, а другая вниз. Размахивай руками по очереди.
• Встань с опущенными руками. Поднимите руки в стороны, когда вы вдыхаете, и опустите их, когда выдыхаете. Темп средний.
• Идите на месте, поднимая колени вверх, постепенно ускоряясь и замедляясь.
• Стоя, ноги в стороны, руки на талии. Наклонись (выдох) и дотянись до пальцев рук. Скорость средняя.
• Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывок с согнутыми руками на два счета и руками, протянутыми на два счета. Темп средний.
• Стоя, ноги вместе, руки вниз. Поднимайте руки попеременно — вдыхайте, опускайте — выдыхайте. Темп медленный.
• Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Три боковых изгиба туловища, вернитесь в исходное положение. Скорость средняя.
• Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Выполните пружинящий полуприседание с ударами вперед и назад руками. Средний темп.
• Спокойная ходьба с расслаблением (поочередное рукопожатие, ноги) в течение 15 — 20 секунд.
• При ходьбе поочередно поднимают руки вверх — вдыхают, внизу — выдыхают. Скорость медленная.