» Физическая культура на свежем воздухе» для старшей группы
«Физическая культура на свежем воздухе»
в старшей группе
« Пчёлки» №02
Воспитатели: Герасько Л.М
СЕНТЯБРЬ
ЗАНЯТИЕ № 1
Цель: Упражнять детей в ходьбе и беге колонной по одному и врассыпную, в умении действовать по сигналу, развивать ловкость и глазомер при прокатывании мяча двумя руками
1 ч -Ходьба в колонне по одному в чередовании с бегом, ходьба и бег врассыпную. Построение в два круга.
2ч -Игровые упражнения.
« Не пропусти мяч». Выбирается водящий, он стоит в середине круга с мячом. По сигналу ведущего, прокатывает мяч игроку, тот наклонясь возвращает мяч ведущему.
« Не задень». Прыжки на двух ногах между предметами
П/ игра «Карусель».
3 ч- Игра малой подвижности « Найдем воробышка»
ЗАНЯТИЕ № 2
Цель: Упражнять в ходьбе и беге в колонне по одному, учить катать обруч друг другу, упражнять в прыжках
1ч- Ходьба в колонне по одному, бег между предметами, и врассыпную
2ч -«Прокати обруч»
«Вдоль дорожки»
Прыжки на двух ногах до ориентира назад идут пешком
П/и «Найди себе пару»
3ч- Малоподвижная игра «У кого мяч»
ЗАНЯТИЕ № 3
Цель : упражнять в ходьбе между предметами, поставленных по углам площадки, упражнять в подбрасывании мяча и ловля его двумя руками , упражнять в прыжках, развивая точность приземления
1ч- Ходьба в колонне по одному соблюдая повороты по углам площадки, Бег врассыпную с нахождением своего места в колонне, остановиться и принять какую-нибудь позу
2ч- «Мяч через шнур» веревка натягивается на высоте поднятой руки ребенка Мячи большого диаметра
«Кто быстрее добежит до кубика», «Подбрось – поймай»
Выполнение 2 подгруппами одновременно
П/И « Воробышки и кот»
3 ч. ходьба в полуприсяде по одному
ЗАНЯТИЕ № 4
Цель : Разучить перебрасывание мяча друг другу развивая глазомер и ловкость, упражнять в прыжках
1ч- Ходьба в колонне по одному, огибая углы площадки, ходьба с перешагиванием через не высокие предметы
2ч -«Перебрось – поймай» «Успей поймать» Дети строятся в два круга перебрасывают мяч напротив стоящему, так чтобы водящий в середине круга не смог коснуться мяча, если водящий коснется мяча то он встает на место бросающего
«Вдоль дорожки» Прыжки
П/И «Самолеты».
3ч-Ходьба в колонне по одному
ОКТЯБРЬ
ЗАНЯТИЕ № 5
Цель: Упражнять в перебрасывании мяча через шнур, развивая ловкость и глазомер, в сохранении устойчивого равновесия при ходьбе по ограниченной площади опоры
1ч -Ходьба и бег в колонне по одному по дорожке , с остановкой ,прыжок, в чередовании
2ч — « Мяч через шнур» « Кто быстрее доберется до кегли» Дети стоят парами у шнура на другой стороне площадки – кегли, нужно допрыгать парами до противоположной стороны пл.
«Проползи быстро»
П/и «Мы веселые ребята».
3ч- Спокойная ходьба, дых.упражнения
ЗАНЯТИЕ № 6
Цель: Упражнять детей ходить с выполнением задании для рук, вверх, в стороны, к плечам, вперед, закреплять умение действовать по сигналу
1ч -Ходьба с выполнением заданий, бег врассыпную, с нахождением своего места в колонне.
2ч- «Подбрось – поймай»
«Кто быстрее» Эстафета Строятся две колонны у шнура, бег до лесенки
П/и «Ловишки»
3ч- Спокойная ходьба за быстрым ловишкой
ЗАНЯТИЕ № 7
Цель: Упражнять в ходьбе и беге колонной по одному и ходьба в рассыпную, повторить лазание по туннелю, не касаясь пола руками
1ч- Построение в шеренгу, проверка осанки и равнения, ходьба и бег в колонне по одному, ходьба и бег врассыпную
2ч -«Прокати не урони» прокатывание большого мча между предметами «Вдоль дорожки» Прыжки
П/и «Найди свой цвет»
3ч-спокойная ходьба
ЗАНЯТИЕ № 8
Цель: Повторить ходьбу и бег в колонне по одному упражнять в метании мяча в цель
1ч -Ходьба с выполнением заданий для рук, с высоким подниманием колен- бег. Ходьба и бег чередуются
2ч — «Подбрось – поймай», «Мяч в корзину», «Проползи быстро»
П/и «Перелет птиц».
3ч — Спокойная ходьба дыхательные упражнения
НОЯБРЬ
ЗАНЯТИЕ № 9
Цель: упражнять в ходьбе и беге с изменением направления движения; ходьбе и беге змейкой между предметами; сохранение устойчивого равновесия на уменьшенной площади опоры. Повторить упражнения в прыжках.
1ч- Ходьба в колонне по одному, ходьба змейкой,с изменением направления по сигналу
2 ч- И/у «Не попадись» Чертится круг, в центре двое водящих, играющие прыгают в круг и из круга, стараются не быть пойманными
«Поймай мяч» — переброска мяча из одной шеренги в другую
П/и «Гуси лебеди».
3 ч- Спокойная игра по желанию детей
ЗАНЯТИЕ № 10
Цель: Повторить ходьбу с выполнением заданий; бег с перешагиванием, упражнять в прыжках и прокатыванием мяча в прямом направлении.
1 ч- Ходьба в колонне по одному с выполнением заданий для рук, ходьба и бег врассыпную.
2 ч-И/у «Не попадись»
«Догони мяч»
П/и «Лиса в курятнике».
3 ч- Спокойная ходьба, дыхательная гимнастика, ходьба
ЗАНЯТИЕ № 11
Цель: упражнять в ходьбе и беге змейкой между предметами, упражнять в прыжках и беге с ускорением.
1 ч- Ходьба в колонне по одному, ходьба змейкой, Ходьба и бег врассыпную.
2 ч-И/у «Не задень» Прыжки между предметами
«Передай мяч»
П/и «Охотники и зайцы».
3 ч- Спокойная ходьба, дыхательная гимнастика.
ЗАНЯТИЕ № 12
Цель: упражнять в ходьбе и беге по кругу, взявшись за руки, развивать глазомер и силу броска при метании вдаль, упражнять в прыжках.
1 ч. Ходьба в колонне по одному, перестроение в круг. Ходьба и бег по кругу с изменением направления.
2 ч. И/у «Пингвины» Прыжки с мешочком, зажатым между колен.
«Кто дальше бросит»
П/и «Самолеты»
3 ч. Спокойная игра по желанию детей, дыхательная гимнастика.
ДЕКАБРЬ
ЗАНЯТИЕ № 13
Цель: упражнять в ходьбе и беге змейкой между предметами, в умении действовать по сигналу
1 ч. Ходьба в колонне по одному, ходьба змейкой, Ходьба и бег врассыпную.
2 ч. «Веселые снежинки» Дети бегают по площадке, на сигнал « ветер», дети ускоряют бег, начинают- кружиться, на сигнал « ветер утих» — приседают.
«Кто дальше бросит»
П\И «Кто скорей до флажка».
3 ч. Спокойная игра «Съедобное – несъедобное»
ЗАНЯТИЕ № 14
Цель : Учить детей брать лыжи и переносить их на плече к месту занятий, упражнять в ходьбе ступающим шагом.
1 ч. Предложить детям разложить лыжи, закрепить ноги. Воспитатель проверяет подгонку лыжных креплений
2 ч. И/у «Пружинка» — поочередное поднимание и опускание ног и полуприседания
«Разгладим снег» — ходьба на лыжах ступающим шагом.
П/и «Веселые снежинки»
3 ч. Спокойная ходьба, дыхательная гимнастика.
ЗАНЯТИЕ № 15
Цель: Закреплять навык скользящего шага в ходьбе на лыжах, упражнять в метании на дальность снежков, развивая силу броска
1 ч. Ходьба на лыжах скользящим шагом до красного флажка, до синего – ступающим шагом, дистанция 10 м.
2 ч. «Кто дальше» — метание снежков
П/и «Снежная карусель»
3 ч. Спокойная ходьба, дыхательная гимнастика.
ЗАНЯТИЕ № 16
Цель: Закреплять навык передвижения на лыжах скользящим шагом.
1 ч. Ходьба и бег между постройками.
2ч. «Петушки ходят» Ходьба на лыжах с высоким подниманием колен, обращать внимание на задержку лыжи на ноге ровно
«По снежному валу» ходьба по уменьшенной площади опоры – на лыжах.
П/и «Снайперы» Метание снежков вдаль
3 ч. Спокойная ходьба, дыхательная гимнастика.
ЯНВАРЬ
ЗАНЯТИЕ № 17
Цель: Продолжать учить детей передвигаться на лыжах скользящим шагом; повторить игровые упражнения.
1 ч-Показать правильную позу лыжника; обратить внимание на перекрёстную работу рук и ног при ходьбе на лыжах.
2 ч. И/у «Снежинки – пушинки»( ходьба и бег по кругу с изменением направления движения)
«Кто дальше?» ( метание)
П/и «Охотник и зайцы»
3 ч. Ходьба змейкой между предметами за воспитателем
ЗАНЯТИЕ № 18
Цель: Закреплять навык скользящего шага, упражнять в беге и прыжках вокруг снежной постройке.
1 ч. Небольшая пробежка на лыжах, упражнение на лыжах : приседание, поднимание поочередно правой , левой ноги вместе с лыжой (обращать внимание на правильную позу лыжника)
2 ч. И/у Снежная карусель (выполнение разных задании для рук и ног )
Катание друг друга на санках
П/и Самолеты
3 ч. Ходьба змейкой между предметами за воспитателем
ЗАНЯТИЕ № 19
Цель: Упражнять детей в перепрыгивании через препятствие, метании снежков на дальность
1 ч. Построение в круг прыжки в середину круга и обратно возвращение шагом
2 ч. И/ у «Кто дальше?» (метание)
«Кто быстрее до флажка?»
П\И: «Охотники и зайцы».
3 ч. Катание друг друга на санках
ЗАНЯТИЕ № 20
Цель: Продолжать учить детей передвигаться на лыжах скользящим шагом; повторить игровые упражнения.
1 ч. Показать правильную позу лыжника; обратить внимание на перекрёстную работу рук и ног при ходьбе на лыжах.
2 ч. И/у «Снежинки – пушинки» (ходьба и бег по кругу с изменением направления движения)
«Кто дальше?» (метание)
П/и «Охотник и зайцы»
3 ч. Ходьба змейкой между предметами за воспитателем
ФЕВРАЛЬ
ЗАНЯТИЕ № 21
Цель: Повторить метание снежков вдаль, игровые задания на санках.
1 ч Ходьба до санок, бег возвращение на место, прыжки до санок, возвращение шагом на место
2 ч И/у «Змейка» Ходьба и бег с ускорением и замедлением
«Добрось до кегли» (метание)
П/и «Хитрая лиса»
3 ч Катание с горки «Кто дальше съедет»
ЗАНЯТИЕ № 22
Цель: Игровые упражнения с бегом и прыжками
1 ч И/у «Поезд» Ходьба за воспитателем крепко держась за руки стоя спиной друг к другу
2ч И/ у «Покружись» (парами)
«Кто дальше бросит?»
П/И «Самолеты»
3 ч. Ходьба змейкой между предметами за воспитателем
ЗАНЯТИЕ № 23
Цель : Упражнять в метании снежков на дальность, катании с горки на ледянках
1 ч Ходьба по снежному валу
2 ч И/у «Кто дальше?», «Пас друг другу» (шайба, клюшка).
Найдем снегурочку
П/и «Пятнашки».
3 ч Катание с горки на ледянках, ходьба паровозом друг за другом
ЗАНЯТИЕ № 24
Цель : Развивать ловкость и глазомер , повторить игровые упражнения
1 ч Ходьба по снежному валу
2 ч И/ У «Точно в цель»
«Туннель» (Две группы — одна строится в пары держась за руки, руки подняты вверх, вторая – строится паровозом проходит между ним , стараясь не разъединить руки быстро пройти)
П/И По желанию детей
3 ч Игра малой подвижности «Найди и промолчи»
МАРТ
ЗАНЯТИЕ № 25
Цель : Развивать глазомер и ловкость при метании в цель, упражнять в беге, закреплять в умении действовать по сигналу воспитателя
1 ч Бег по кругу с поворотом в другую сторону, на сигнал «Сделать фигуру». Ходьба в полуприседе, широким шагом
2 ч «Быстрые и ловкие» (на каждого игра по одному снежку : дойти до снеговика положить снежки вернуться на свое место- воспитатель убирает один снежок- успеть добежать и взять сне «Сбей кеглю»
П/и «Перебежки».
3 ч Ирга малой подвижности «Найди зайку и промолчи» Ходьба спокойная в группу
ЗАНЯТИЕ № 26
Цель: Упражнять детей в ходьбе, чередуя с прыжками, ходьба с изменением направления, бег в медленном темпе до 1 мин
1 ч: Ходьба в колонне по одному, через препятствия, переход на бег 1 мин , спокойная ходьба , дыхательные упражнения
2ч И/ у «Подбрось – поймай»
«Прокати- не задень»
П/и «Мышеловка».
3ч «Угадай кто кричит»
ЗАНЯТИЕ № 27
Цель: Упражнять детей в беге на выносливость, в ходьбе и беге между предметами, в прыжках на одной ноге
1 ч Ходьба в колонне по одному и бег в умеренном темпе до 1 мин., руки в полусогнутом состоянии, переход на ходьбу между предметами
2ч И/у «На одной ножке вдоль дорожке»
«Брось через веревочку»
П/И Самолеты
3ч Игра малой подвижности
ЗАНЯТИЕ № 28
Цель: Упражнять в ходьбе и беге широким и мелким шагом, повторить упражнения с мячом
1 ч Ходьба в колонне по одному, медленный и быстрый бег
2ч И/у «Перепрыгни через ручеек» «Бег по дорожке»
«Ловкие ребята» ( упр. с мячом бросание вверх и отбивание о землю)
П\И: «Веселые ребята».
3ч Спокойная ходьба дыхательные упражнения)
АПРЕЛЬ
Занятие 29
Задачи. Упражнять детей в беге и ходьбе в чередовании; повторить игровые упражнения в равновесии, прыжках и с мячом.
I часть. Ходьба в колонне по одному (дистанция 10м), переход на бег, дистанция 10 м, и так в чередовании несколько раз подряд.
II часть. Игровые упражнения.
«Канатоходец». Играющие (первая группа) строятся в две колонны. От линии старта на расстоянии 3 м обозначается линия финиша и ставятся два предмета (кегля, кубик). В руках у игроков, стоящих первыми в колоннах, по мешочку (с песком). По сигналу воспитателя дети кладут мешочки на голову, руки в стороны и передвигаются быстрым шагом. Дойдя до линии финиша, берут мешочек в руки, огибают предмет и бегом возвращаются в свою колонну, передают мешочек следующему игроку и встают в конец своей колонны. Побеждает команда, быстро и правильно выполнившая задание.
«Удочка» — игровое упражнение с прыжками.
Эстафета с мячом «Быстро передай».
III часть. Игра малой подвижности «Угадай по голосу».
Занятие 30
Задачи. Упражнять детей в длительном беге, развивая выносливость; в прокатывании обруча; повторить игровые упражнения с прыжками, с мячом.
I часть. Построение в шеренгу, перестроение в колонну по одному, бег в умеренном темпе продолжительностью до 1,5 минуты, ходьба врассыпную между предметами.
II часть. Игровые упражнения.
«Пройди —не задень». Ходьба на носках, руки за головой между кеглями (8-10 штук), поставленными на расстоянии 30 см одна от другой в ряд.
«Догони обруч». Дети строятся в две шеренги в двух шагах одна от другой. У каждого ребенка обруч. По команде воспитателя дети первой шеренги, подталкивая обруч одной рукой, перебегают на другую сторону, берут обруч в руку и становятся лицом ко второй шеренге. Задание выполняет следующая группа. Воспитатель отмечает тех ребят, кто не уронил обруч и быстро достиг линии финиша.
«Перебрось и поймай». Дети разбиваются на пары, в руках у одного ребенка в каждой паре мяч (большой диаметр). Свободно расположившись по залу, дети перебрасывают мяч друг другу.
Эстафета с прыжками «Кто быстрее до флажка».
III часть. Игра малой подвижности «Кто ушел?».
Занятие 3
Задачи. Повторить бег на скорость; игровые упражнения с мячом, прыжками и бегом.
I часть. Построение в шеренгу, объяснение задания, перестроение в 2—3 шеренги. Указание: как можно быстрее выполнить бег с одной стороны зала на другую до линии финиша (дистанция 10 м). Для того чтобы дети не замедляли бег по мере приближения к финишу, ориентиры ставятся несколько дальше, на 2—3 м (кубики, кегли). После 2—3 перебежек ходьба колонной по одному.
II часть. Игровые упражнения.
«Кто быстрее». Играющие строятся в три колонны. По команде воспитателя игроки, стоящие в колоннах первыми (у каждого игрока мяч), прыгают на двух ногах (дистанция 5 м) до корзины (обруча) и кладут в нее мяч. Возвращаются бегом, и, как только пересекут обозначенную линию, в игру вступают следующие игроки. При повторении игрового задания надо взять мяч из корзины и быстро вернуться в свою колонну.
«Мяч в кругу». Играющие распределяются на несколько групп по 5—6 ребят и строятся в круг. В центре круга водящий, у него перед ногами мяч (большой диаметр). Водящий прокатывает игрокам мяч ногой (пас ногой), каждый принимает его, а затем посылает водящему.
П/ игра «Карусель».
III часть. Ходьба в колонне по одному.
Занятие 31
Задачи. Упражнять в беге на скорость; повторить игровые упражнения с мячом, в прыжках и равновесии.
1 часть. Построение в колонну, ходьба и бег между предметами. Построение в 2—3 шеренги, пробегание отрезков (дистанция 20 м), на скорость. Повторить 2—3 раза.
2 часть. Игровые упражнения.
«Сбей кеглю». Играющие становятся в одну шеренгу на исходную линию. На расстоянии 4 м от исходной черты ставятся кегли по числу играющих. Задание: прокатывая мяч вперед, энергичным движением обеих рук постараться сбить кеглю, 2—3 раза.
«Пробеги —не задень». В два ряда ставятся кегли параллельно одна другой; расстояние между кеглями 30 см. Дети строятся в две колонны. Задание: пробежать между кеглями, не задев их, 2—3 раза. Выполняется двумя колоннами, педагог отмечает команду-победителя.
Игра «С кочки на кочку». Воспитатель выкладывает плоские обручи в шахматном порядке (по 6 штук в две линии).
3 часть. Ходьба в колонне по одному
МАЙ
Занятие 1
Задачи. Упражнять в беге с высоким подниманием бедра; развивать ловкость и глазомер в упражнениях с мячом и воланом (бадминтон).
I часть. Построение в шеренгу, перестроение в колонну по од¬ному; ходьба, высоко поднимая бедро, бег в среднем темпе продолжительностью до 1 минуты.
II часть. Игровые упражнения.
«Проведи мяч». Воспитатель ставит в два ряда кегли (5-6 штук), расстояние между кеглями 1,5 м. Задание: провести мяч ногами не отпуская его от себя далеко. Дети распределяются на две команды и выполняют упражнение в среднем темпе.
прыжки на «Пас друг другу». Одна группа детей разбивается на пары и перекатывает мяч друг другу, отбивая его поочередно то правой, то левой ногой. Расстояние между играющими 1,5—2 м.
«Отбей волан». Вторая группа детей разбивается на пары, в руках у каждого ребенка ракетка и один волан на двоих. Дети отбивают волан друг другу, стараясь, чтобы он как можно дольше находился в воздухе.
Подвижная игра «Гуси-лебеди».
III часть. Ходьба в колонне по одному.
МАЙ Занятие 2
Задачи. Развивать выносливость в непрерывном беге; упражнять в прокатывании обручей, развивая ловкость и глазомер; повторить игровые упражнения с мячом.
I часть. Построение в колонну по одному, ходьба, переход на бег в умеренном темпе до 1,5 минуты; ходьба между предметами.
II часть. Игровые упражнения.
«Прокати — не урони». Играющие строятся в две шеренги на расстояние 2-3 шагов одна от другой, в руках у всех по одному обручу. По команде воспитателя дети первой шеренги, подталкивая обруч одной рукой, перебегают на другую сторону площадки за обозначенную линию. Воспитатель отмечает самых ловких и быстрых ребят, затем упражнение выполняет вторая шеренга. Упражнение повторяется 2-3 раза.
«Кто быстрее». Играющие встают парами в колонну по два. Задание: прыжками (на двух ногах) в парах преодолеть дистанцию 5 м. По команде воспитателя начинают дети, стоящие первыми, затем следующая пара и так далее.
«Забрось в кольцо». Дети строятся в колонну по одному и поточно, друг за другом выполняют бросание мяча в корзину двумя руками от груди (баскетбольный вариант).
Подвижная игра «Совушка».
III часть. Ходьба в колонне по одному.
МАЙ Занятие 3
Задачи. Повторить бег на скорость; игровые упражнения с мячом и в прыжках.
I часть. Построение в шеренгу, объяснение задания; перестроение в колонну по одному. Ходьба и бег с перешагиванием через предметы — шнуры и бруски.
II часть. Игровые упражнения.
«Кто быстрее». Играющие строятся в две шеренги на расстоянии 2—3 шагов одна от другой. По команде воспитателя дети первой шеренги выполняют бег на скорость (дистанция 10 м) и остаются за линией финиша, в 2—3 м от нее. К бегу приглашается вторая группа детей.
«Ловкие ребята». Воспитатель выкладывает обручи (плоские) в шахматном порядке плотно один к другому. Прыжки выполняются без паузы вправо и влево.
Упражнения с мячом — броски мяча о землю в ходьбе по прямой, дистанция 6 м.
Подвижная игра «Мышеловка».
III часть. Эстафета с мячом; ходьба колонной по одному.
МАЙ Занятие 4
Задачи. Упражнять детей в ходьбе и беге с изменением темпа движения; игровых упражнениях с мячом.
I часть. Ходьба в колонне по одному, по команде педагога дети ускоряют или замедляют темп ходьбы; ходьба колонной по одному, на сигнал воспитателя выполнение какой-либо фигуры.
II часть. Игровые упражнения.
«Мяч водящему». Играющие строятся в 3—4 круга, в центре каждого круга находится водящий, который поочередно бросает мяч игрокам, а те возвращают его обратно. Как только все выполнят упражнение, водящий поднимает мяч высоко над головой. Игра повторяется 2-3 раза.
Эстафета с мячом — «Передача мяча в колонне» (двумя руками назад).
Подвижная игра «Не оставайся на земле».
III часть. Ходьба в колонне по одному.
Где тренироваться, как найти место для тренировки
Лучшими местами для тренировки могут быть:
- Парки: Гончаровский парк;
- Парк Сокольники;
- Екатерининский парк;
- Стадион Метеор;
- Спортивные площадки Москвы можно найти здесь;
- Бауманский манеж;
- Сады и скверы Москвы;
- Троицкий пляж;
Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.
Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.
Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3
Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.
Парк Горького, Москва
Упражнение 8. «Наклоны»
В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.
Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.
Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.
Упражнение 4. «Высокое бедро»
По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.
Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.
Упражнение 5. «Приседы с захлестами»
Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.
Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.
Реклама
Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.
Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.
Упражнение 2. «Маятник»
Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.
Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.
Упражнение 7. «Бег в упоре»
Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.
Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.
Реклама
Упражнение 1. «Звездочка»
У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.
Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.
